Техники эмоциональной свободы (Emotional Freedom Techniques, сокращённо — EFT) – это направленный на работу с телом метод, оказывающий глубокое психологическое воздействие. Эта техника использует акупунктурные точки для решения эмоциональных и психологических проблем.

В процессе EFT мы, концентрируя своё внимание на своей эмоциональной или психологической проблеме, постукиваем по определённым акупунктурным точкам на теле. В результате этой стимуляции в деятельности мозга происходят химические изменения нейрологического уровня, в результате которых происходят изменения в наших телесных ощущениях, эмоциях и мышлении. Мы становимся более спокойными, расслабленными и способными реалистично и конструктивно воспринимать ситуацию, что помогает в последствии оптимально и эффективно действовать.

Проще говоря, техника EFT помогает нам освободиться от стресса и снизить негативное влияние стресса на тело. А также, она помогает менять реакцию нашего мозга на различные ситуации – мы начинаем спокойнее воспринимать то, что до этого вызывало у нас сильную стрессовую реакцию (напр., напряжение, тревогу, страх, раздражительность, гнев, навязчивые негативные мысли, трудности со сном, покраснение, сухость во рту, сложности концентрироваться и т.д.).

Регулярно практикуя EFT, мы со свременем становимся более устойчивыми к стрессу, более эмоционально стабильными и уравновешенными.

Как возникает стресс?

Стресс начинается в миндалевидном теле (амигдала), которое находится в лимбической системе мозга. Амигдалу ещё называют дымовым детектором организма, потому что, почувствовав угрозу, она подаёт сигнал мозгу активизировать физиологическую защитную реакцию — бороться или убегать.

Чтобы мы могли реагировать на угрозу быстрее и выжить, в теле повышается уровень адреналина, выделяется гормон стресса – кортизол, мышцы сжимаются, кровяное давление поднимается, сердечная деятельность ускоряется и увеличивается уровень сахара в крови. Вся энергия тела направляется на самозащиту – бороться, убегать или застывать. Эта реакция на стресс должна спасать нас от неминуемой угрозы также, как когда-то спасала наших предков, когда они внезапно встречали на своём пути тигра или медведя. Но этот процесс очень энергозатратный. Такое количество энергии оправдано, если помогает нам спастись и выжить. Но проблема в том, что в отличие от наших предков, у которых стресс был связан с угрозой жизни, большая часть современных стрессов не опасна для жизни – публичное выступление, экзамены, интервью на новой работе, критика, отвержение, одиночество, опасения по поводу оплаты счетов и т.д. Таким образом, просто стрессуя из-за пробки на дороге или по поводу своего лишнего веса, мы можем запускать в теле реакцию бороться или убегать. Это означает, что уровень стресса в теле у нас повышен более длительное время, что значит, что тело чаще и дольше находится в режиме бороться или убегать. Это, естественно, истощает нас энергетически и негативно сказывается как на нашем физическом (замедленное пищеварение и обмен веществ, чрезмерная нагрузка на сердце, дыхательную и имунную системы, вегетативную нервную систему, гормональные сбои и т.д.), так и эмоциональном здоровье (тревога, подавленность, апатия и т.д.).

Как может помочь EFT ?

Исследования показывают, что EFT является эффективным способом как уменьшить стресс и его негативное влияние на тело, потому что используются акупунктурные точки. Стимуляция определённых акупунктурных точек снижает активность в миндалевидном теле, таким образом, снимая тревожный сигнал миндалевидного тела и останавливая реакцию бороться или убегать. Одновременно снижается уровень гормона стресса в крови, что позволяет организму вернуться в состояние покоя. Поэтому вы можете использовать EFT каждый раз, когда почувствуете стресс и захотите улучшить свое самочувствие, успокоиться, расслабиться и увереннее себя почувствовать.

Как EFT может помочь решать эмоциональные и психологические проблемы?

Упрощенно говоря, наши эмоциональные и психологические проблемы на самом деле являются привычками (на уровне мозга – это определенные нейронные цепочки) на конкретные ситуации автоматически реагировать одними и теми же эмоциями, мыслями и поведением.

Например, мы привыкаем стрессовать по поводу скорого публичного выступления; привыкаем чувствовать себя грустными и одинокими оставаясь одни; привыкаем покурить/поесть, когда не можем успокоиться; привыкаем напрягаться и заводиться, когда к нам грубо отнеслись; привыкаем перед сном усиленно продумывать произошедшее за день и т.д.

Почему позитивного мышления недостаточно, чтобы изменить эти психологические привычки? Потому что, пока в нашем теле будет напряжение, а в мозгу (в лимбической системе) – сигнал тревоги в связи с конкретной ситуацией, ничего не изменится в наших эмоциях, мышлении и поведении. Другими словами, напряжение в теле и сигнал тревоги в лимбической системе сохраняют эту нейронную цепочку неизменной. Хорошая новость в том, что можно переобучить лимбическую систему реагировать иначе на знакомые стимулы. Это подтверждают последние научные открытия нейропластичности мозга, которые показывают, что сигнальные пути в мозгу можно изменять.

Когда в процессе EFT мы концентрируемся на своей эмоциональной/психологической/физической проблеме и постукиваем по определенным акупунктурным точкам, снижается стрессовая реакция в теле в связи с этим стимулом. В результате в теле мы чувствуем спокойствие и расслабление в связи с этой ситуацией. Когда изменяется наше эмоциональное сосотояние, меняются и наше восприятие ситуации и поведение. Таким образом, меняются наши привычные реакции на различные стрессовые ситуации.

Находясь в состоянии покоя, мы способны более адекватно воспринимать и реагировать на происходящее и принимать наилучшие решения.

„Ребенок чувствует себя покинутым прежде всего тогда, когда его чувства не замечают и не принимают другие, в особенности, мать. Оставленный наедине со своими чувствами, ребенок переживает недостаток безопасности и чувствует себя эмоционально брошенным… Эмоциональная брошенность ребенка закладывает у него неуверенность по поводу собственных чувств — неуверенность в том, что они ему нужны, и даже в том, что они у него есть. Это продолжается во взрослой жизни и приводит к ощущению, что человек не имеет „права” чувствовать… В зрелом возрасте это превращается в отказ от себя. Такой человек, как правило, склонен к неустойчивости, ориентирован на рациональность и слишком приспосабливается к общепринятым ценностям.»

К. Аспер „Психология нарциссической личности”

Ребёнок полностью зависит от адекватной эмоциональной заботы взрослых. Принимающие, понимающие, чувствующие своего ребёнка родители, формируют у ребёнка так называемую безопасную привязанность, при которой ребёнок верит в то, что „Я нужен, важен и любим”.

Из таких отношений с родителями ребёнок делает следующие выводы:

„Со мной всё в порядке”

„Людям можно доверять”

„Меня уважают и ценят”

„Отношения с людьми приносят много удовольствия, тепла и радости”

„Это безопасно быть самим собой с другими. Другие принимают меня таким, какой я есть”

„Это нормально – ошибаться. Со мной всё в порядке”

„Это нормально – просить других о помощи, поддержке, утешении”

„Это важно – показывать свои чувства другим”

Такие убеждения о себе и других людях являются прочной основой для самоуважения, уверенности в себе и способности строить хорошие отношения с людьми.

Эмоциональная брошенность – это когда мы, будучи детьми, знаем, что родители нас любят (ведь мы покормлены, одеты, обуты и т.д.), но НЕ ЧУВСТВУЕМ  этого.

Эмоциональная брошенность – это нечувствительность родителя к эмоциональным потребностям ребёнка  (потребности в эмоциональном самовыражении, потребности в поддержке и утешении, потребности в уважении и внимании, потребности в физическом контакте, потребность в помощи, потребность в общении и т.д,). А также страх, что удовлетворяя эмоциональные потребности ребёнка, его „испортят или избалуют”.

Эмоциональная брошенность – это избегание телесного контакта с ребёнком (обнять, погладить по голове, взять на руки, баюкать на руках и т.д.).

Эмоциональная брошенность – это игнорирование эмоциональных переживаний ребенка: „Перестань рыдать, ничего ужасного не случилось”, „Не бойся, здесь нет ничего страшного”, „Что ты стесняешься?! Иди поиграй с детьми”.

Эмоциональная брошенность – это завышенные ожидания по отношению к ребёнку, например, слишком раннее приучение к горшку, отказ посидеть с ребёнком перед сном и почитать книжку („ты уже взрослая, должна засыпать сама”), отказ в утешении („ты уже взрослая, перестань плакать как маленькая”). Это раздражение и недовольство ребёнком – что он не такой умный, не такой красивый, не такой способный, не такой общительный, как родителям хотелось бы – и унизительное сравнивание ребёнка с другими „более умными”, „более послушными”, „более прилежными”, „более отзывчивыми” детьми.

Эмоциональная брошенность – это навязывание „правильного, хорошего” поведения.  При этом особенно не углубляясь во внутренний мир ребёнка – что его волнует, интересует, заботит, пугает, радует, огорчает,  что он думает, чего хочет и т.д. Это ещё и угрожающие фразы типа: „Не будешь слушаться, отдам тебя той тёте/полицейскому/гному”, „Мне такой непослушный мальчик не нужен” и т.д.

Поскольку без поддержки взрослого человека ребёнок не способен вступить в контакт с переживанием брошенности, пережить его и тем самым исцелить свою рану, то ребёнок закрывается от всех своих чувств. Именно из-за этого эмоциональная брошенность оставляет такой сильный след на личности ребёнка. У ребёнка развивается устойчивый страх, что его бросят, чувство беспомощности, повышенная тревожность, угнетённость.  Ребёнок растёт замкнутым, с чувством неуверенности в себе, в своих способностях, со страхом проявить инициативу и любознательность, с готовностью подчиняться другим, быть зависимым.

Отвержение ребёнка родителями приводит к формированию у него внутреннего конфликта между  „Меня никто не любит, но я очень хочу, чтобы вы меня полюбили” и „Я никому не нужен и не любим, поэтому оставьте меня все в покое”. Что рождает проблемы и конфликты в отношениях с людьми.

Ребёнок также верит, что „Если я буду плохо себя вести (плохо что-то делать), то меня не будут любить” и от этого рождается устойчивый страх ошибки, неудачи.

Переживая эмоциональную брошенность со стороны родителей, ребёнок начинает верить и в то, что „Это моя вина. Меня справедливо отвергают, потому что я плохой и я вечно всё делаю не так”. Эти негативные убеждения о себе закрепляются и автоматически переносятся во взрослую жизнь. Это проявляется, как отсутствие самоуважения, стремление себя всё время улучшать/исправлять и желание соответствовать ожиданиям других.

Наша рана брошенности может проявляться также как хроническое ощущение своей неважности и незначимости, чувство одиночества и пустоты, или же как телесное проявление (болезнь, боль).

Мы можем всю жизнь пытаться избегать столкновения со своей болью и страхом быть покинутым, отвлекая себя от них разными способами.

Чтобы избежать столкновения со своими чувствами, мы стараемся удерживать жизнь в привычных рамках, приспосабливаться к требованиям и ожиданиям других и избегать ситуаций, в которых есть риск быть непонятым, отвергнутым или покинутым. Мы также надеемся, что когда-то мы найдём человека, который избавит нас от одиночества, чувства внутренней пустоты и никогда не предаст. Мы можем постоянно быть в поиске такого человека, и постоянно разочаровываться, что наши ожидания опять не оправдались.

Все наши попытки убежать от боли брошенности обречены на провал. Травма покинутости всё равно рано или поздно всплывёт.  Например, когда кто-то нас отвергнет, умрёт близкий нам человек или наш любимый человек в очередной раз окажется не таким, каким мы хотели его видеть. Тогда мы испытаем глубокое чувство пустоты и паники, и скорее всего будем недоумевать, откуда берётся эта огромная боль.

Обычно мы не осознаём свою рану брошенности, поэтому не понимаем, что чувство паники и боли — это эхо пережитого опыта  брошенности и предательства в раннем возрасте, который так глубоко нас напугал, что мы похоронили наше воспоминание об этом где-то очень глубоко внутри.

Чтобы помочь себе исцелить свою рану брошенности, нам важно осознанно встретиться со своей болью и чувством пустоты, и выразить их надёжному человеку. Очень важно, чтобы в такой момент у нас была поддержка человека, которому мы можем довериться. Признав своё право чувствовать свою боль и проживая её, мы духовно растем и получаем бесценный опыт, что всю эту боль и страдание можно выдержать, прожить  и отпустить,  и в результате получить врутреннее чувство опоры на самого себя, таким образом обретая внутреннее чувство безопасности.

Когда мы сталкиваемся с нашими чувствами брошенности и одиночества, принимаем их и позволяем себе их чувствовать – запускается процесс исцеления. В результате мы чувствуем покой и расслабление, и перед нами открывается возможность начать строить отношения с людьми, полные глубокой любви и близости.

Застенчивость – это чувство неловкости, неудобства с самим собой, и, тем более, в присутствии других людей.

Застенчивость формируют:

чувство неловкости — мы слишком сильно себя контролируем и от этого сильно напряжены.

низкая самооценка — мы плохо о себе думаем, постоянно оцениваем и критикуем себя.

фокус на неудачах, ошибках — мы обращаем чрезмерное внимание на те вещи, которые, по нашему мнению, мы неправильно делаем, особенно в присутствии других людей.

Основная причина застенчивости – это наша неудовлетворённая потребность в самовыражении в детстве.

Потребность выражать себя – это одна из наших базовых эмоциональных потребностей. Самовыражение – это когда мы имеем возможность свободно говорить, что мы чувствуем, и выражать свои чувства, когда мы высказываем своё мнение, пожелания, когда мы выражаем себя через движение (например, танцы), звук (например, пение или тяжёлый вдох) и т.д. Наша потребность в самовыражении удовлетворяется в том случае, если наше ближайшее окружение (семья, воспитатели, учителя и др.) даёт нам пространство для самовыражения, понимает нас и принимает наше самовыражение, устанавливая здоровые ограничения. Например, ребёнок может рассердиться, что ему не разрешили съесть сладкое перед обедом, и он может крикнуть: „Я ненавижу тебя”. Если наша реакция – „Я знаю, что ты меня не ненавидишь. Я понимаю, что ты разозлилась на меня и я могу тебя понять. Мне иногда тоже очень хочется сладкое до обеда. Но сладкое мы будем есть после обеда”. Слыша такую реакцию, ребёнок чувствует, что его услышали и поняли, хоть и не исполнили его желание. И хоть ребёнок всё равно не получил сладкого, он получает что-то намного более важное – ощущение, что я могу быть таким, какой я есть. И это OK быть мною. Наша потребность в самовыражении удовлетворяется и тогда, когда мы что-то делаем и это не уничижается, не осмеивается. Например, наше пение (даже если у нас совсем нет слуха) или танец. Когда ценят наши усилия больше, чем результат. Когда нам радуются.

Когда же наше поведение часто оценивается, критикуется, осмеивается, когда не уделяется внимание тому, что мы чувствуем, думаем, хотим, то своим детским уровнем мышления мы делаем вывод, что „такая, какая я есть, я никому не интересна и не важна”, „я не достойна того, чтобы мною восхищались”, „со мной что-то не так”, „я вечно всё делаю не так”, „я вряд ли кому-то понравлюсь такая, какая я есть” и т.д. Других мы начинаем считать более интересными, более крутыми, более достойными и пытаемся быть похожими на них, в результате совсем теряя себя и свою уникальность. Мы даже можем сформировать ложный образ себя – раскрепощённого и общительного человека (продолжая стесняться внутри), хоть и поддержание такого образа напрягает, утомляет и истощает.

Всё наше внимание фокусируется на том, как бы не облажаться перед окружающими. Поэтому, когда мы находимся среди людей, то часто чувствуем себя так, как если бы нас поставили в центр внимания этих людей — как в лучах, направленных на нас, прожекторов.  Это, естественно, вызывает беспокойство, напряжение и вынуждает нас постоянно контролировать и оценивать то, что мы делаем, говорим и как ведём себя. При этом мы концентрируемся больше на том, что, по нашему мнению, мы делаем неправильно и сильно переживаем по этому поводу, что создаёт ещё большее напряжение и ещё больше укрепляет нас в мыслях, что мы никуда не годимся и не вписываемся.

Как помочь себе?

1.Постарайтесь понять историю своей застенчивости:

• Запишите все свои негативные мысли о себе и подумайте, как вы могли узнать о том, что вы такой? Может кто-то из вашего значимого окружения продолжает к вам относиться так, как если бы эти представления о вас были правдой? Помните, что наши мысли о себе отражают то, как к нам относились в детстве, и нашего детского восприятия.
• Подумайте, насколько у вас была возможность удовлетворить потребность в самовыражении в детстве. Насколько вас ребёнком видели, слышали, чувствовали, интересовались, одобряли, поддерживали, радовались вам, с вами и за вас?

Обдумывая всё это, вы поймёте, что у вас не было возможности вырасти человеком, который ценит себя, уверен в себе, расслаблен и спокоен.

2.Разрешите себе стесняться.

Вы не поверите, сколько энергии отнимает борьба с самим собой! Чем больше мы пытаемся скрыть от других, что стесняемся, тем больше мы напрягаемся и чувствуем себя ещё более скованно и т.д. Подумайте, и что такого ужасного в том, что вы стесняетесь, что это надо так скрывать? Вы же не совершили никакого преступления! Вообще-то, стесняться характерно всем нам. Это так по-человечески. Кроме того, помните парадоксальный закон изменений? Мы никогда не изменимся, если будем пытаться изменить себя. Когда мы разрешаем себе быть именно такими, какие мы есть в данный момент (в нашем случае, стесняющимися), сами собой начинают происходить изменения. Когда мы говорим себе: „Окей, я сейчас стесняюсь. Ну и что? Никто не идеальный”, и помогаем себе расслабиться (например, выполняя дыхательные упражнения), то мы начинаем чувствовать себя более свободно и раскрепощённо. Не верите? Проверьте.

3.Больше внимания обращайте на других людей.

Вместо того, чтобы постоянно контролировать и оценивать себя, больше внимания обращайте на других людей – слушайте, о чем они говорят, что их волнует, что они чувствуют. Будьте заинтересованы в окружающих людях.

4.Помогите себе расслабиться, используя дыхательные упражнения.

Учитесь переключать своё внимание с оценивания себя на чувствование и поддержку себя. Спрашивайте у себя регулярно: Я расслаблен? Я вдыхаю? Я выдыхаю? Наладьте своё дыхание, например, делайте вдох и пусть выдох будет длиннее вдоха. Более подробно о дыхательных упражнениях читайте в статье „СТРЕСС И ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ – физиология, психология и дыхательные упражнения”.

5.Узнавайте себя, интересуйтесь собой.

Исследуйте свои интересы – какая музыка вам нравится (какая успокаивает, какая активизирует, от какой хочется смеяться и танцевать), какая еда (пробуйте разные кухни мира, экспериментируйте с едой сами, сходите на курсы кулинарии, приготовления кофе, чая и т.д.), какой вид спорта, какой вид искусства, какие запахи вам нравятся (какие эфирные масла вас успокаивают, какие бодрят) и т.д.

Узнавайте себя – что Я думаю о том, о чём говорят в фильме (рядом в очереди, в телепередаче и т.д.), что я сейчас чувствую, что я хочу, расслаблено ли моё тело сейчас (где именно в теле и как я ощущаю напряжение), как я дышу и т.д.

6.Не думайте, просто будьте.

Сосредоточьтесь на том, ЧТО вы делаете, а не КАК вы это делаете. Перестаньте думать о том, как вы выглядите. Концентрируйте своё внимание на том, что, например, хотите сказать. Не торопитесь быстро всё рассказать. Почувствуйте то, что хотите сказать, выразите это как можно более полнее, растворитесь в этом. Если танцуете, то прочувствуйте музыку, станьте музыкой. Вспомните, как дети, заслышав музыку, сразу начинают двигаться, не зависимо от того, где они находятся. Они себя не ограничивают.

Я понимаю, что, привыкнув с детства себя останавливать, сдерживать, это так непривычно и даже пугающе — отпустить себя. Я сама такая. Но, знайте, что теперь, когда вы уже выросли, вы больше ни от кого не зависите. Даже если кто-то вас не одобрит или посмеётся, это будет неприятно, но не смертельно. Мы можем это выдержать. Вот ребёнком – не можем, потому что нам нужна любовь родителей, мы зависим от неё. Поэтому теперь это только ваш личный выбор – сколько свободы себе дать. Чем больше свободы вы себе сами даёте выражать себя, тем более свободными себя чувствуете.

7.Найдите, в каких местах и каких компаниях вам более всего удобно общаться.

Походы по клубам и барам — это не для всех. Кто-то любит компанию побольше, а кому-то ближе к сердцу более камерная обстановка. Почувствуйте, где и с какими людьми вам наиболее комфортно и интересно, и общайтесь с ними.