Trauma ir dzīves fakts. Traumas vienkārši notiek. Dabas katastrofas, autokatastrofas, nelaimes gadījumi, uzbrukumi, izvarošana, dzīve ar vecākiem alkoholiķiem, emocionāli aukstiem vai vardarbīgiem (emocionāli, fiziski, seksuāli) vecākiem, vecāku savstarpējas vardarbības piedzīvošana, vardarbība pāru attiecībās, darba vietā. Traumas piedzīvojam mēs paši, mūsu ģimene, mūsu draugi, mūsu kaimiņi.

Traumatiskās pieredzes atstāj savas pēdas uz mūsu prātu, ķermeni un emocijām, mūsu spējas priecāties par dzīvi un būt tuvajās attiecībās, spējas būt radošiem. Trauma rada dažādas fizioloģiskās pārmaiņas, ieskaitot pārmaiņas smadzeņu trauksmes sistēmā, paaugstinātu stresa hormonu aktivitāti, kā arī izmaiņas sistēmā, kas atšķir būtisku informāciju no nebūtiskās (piemēram, kas tiešām ir apdraudošs un kas nav). Trauma ietekmē arī smadzeņu rajonu, kas atbild par fizisko, ķermenisko sajūtu “es esmu dzīvs”.

Trauma iespaido ne tikai to, KĀ mēs domājam, bet arī to, PAR KO mēs domājam. Tas ļauj saprast, kāpēc cilvēki pēc traumām kļūst hipermodri, visu laiku kontrolē situāciju, visur redz apdraudējumu, kā rezultātā nav spējīgi atslābināties un pievērsties ikdienas aktivitātēm un izbaudīt savu dzīvi (kontaktu ar bērniem, hobiju, attiecības ar partneri, izklaidēties utt.). Mūsu uzvedība pēc traumas (piem., nespēja veikt savus darba pienākumus kā iepriekš vai distancēšanas no citiem un dažāda veida aktivitātēm, pārēšanās, alkohola/narkotiku lietošana, dusmu lēkmes utt.) nenozīmē, ka mums nav gribasspēka vai mums ir slikts/vājš raksturs – tās ir smadzeņu darbības izmaiņu sekas.

Par cik smadzenes nespēj pārstrādāt traumatisko situāciju, mēs nespējam arī mācīties no sāpīgas pieredzes. Tas izskaidro to, kāpēc cilvēki ar traumu atkārto vienas un tās pašas kļūdas vai atkal iesaistās situācijās, kurās cieš. Sāpīgas situācijas neapvienojas vienotā pieredzē, no kuras mēs varētu izdarīt atbilstošus secinājumus.

Pēc traumas mēs skatāmies uz pasauli pavisam savādāk. Mēs visur sākam saskatīt draudus. Mums ir grūti atšķirt, kas ir patiešām apdraudošs un kas nav. Sieviete, kura bija izvarota, ieraugot vīrieti, kas nāk viņai pretī uz ielas, viņu uztvers, nevis kā cilvēku, kurš vienkārši pastaigājas vai iet uz darbu, bet kā potenciālo varmāku un kritīs panikā. Stingrs skolotājs bērnam, kuru sit patēvs, izskatīsies pēc bendes, kura klātbūtnē jāsastingst vai no kura jāslēpjas.

Trauma vienmēr negatīvi ietekmē mūsu spēju veidot tuvas attiecības ar citiem cilvēkiem. Ja trauma ir rezultāts tam, ko citi man ir nodarījuši, tad kā es tagad varu uzticēties citiem, kur ir garantija, ka kāds cits mani arī nesāpinās?! Bet, ja trauma ir rezultāts, ko ES nodarīju citiem cilvēkiem (vardarbīga rīcība, nelaimes gadījums utt.), tad kā es varu uzticēties SEV, ka tas neatkārtosies?!

Pēc traumas mēs jūtamies emocionāli distancēti no cilvēkiem, tā kā mūsu sirds būtu sasalusi un mēs dzīvotu aiz stikla sienas. Mēs neko īsti nejutām ne pret sevi, ne pret citiem. Varam justies dezorganizēti, nespējīgi noorientēties telpā un laikā, bez jebkādas mērķa vai virzības sajūtas. Un ikdienā parasti jūtam iekšējo tukšumu. Mēs varam justies emocionāli dzīvi tikai brīžos, kad aktualizējas traumatiskās atmiņas un mēs atkal jūtamies tā kā toreiz (vientuļi, skumji, nikni, bezcerīgi, bezpalīdzīgi, izmisuši, apjukuši, neizpratnē utt.). Vienīgi, šīs jūtas mēs parasti saistām ar notiekošo tagadnē – vīrs atkal man nepievērš uzmanību, draudzene nepasauca uz savu pasākumu, pieņemos svarā, bērni neklausās, jāuzstājas sapulcē, neiekļaujos termiņos utt. Mēs neapzināmies, ka kaut kas tagadnē atgādināja mūsu smadzenēm par notikušo traumu un mēs automātiski iekritām tajās pašās jūtās, domās un ķermeniskajās sajūtās, kādas mums bija traumas brīdī, jo trauma joprojām nav pārstrādāta un nav atzīmēta ar norādi “tas notika pagātnē”.

Pie tā visa mēs vēl tīri apzināti jūtamies, ka, ja mēs vienkārši turpinātu dzīvot tālāk un vairs nedomātu par notikušo, tad mēs nodotu sevi vai citus, kuri tajā situācijā ir cietuši. Tādā veidā, piemēram, māte, kura pazaudēja savu bērnu pirms 5 gadiem, ignorē citus savus bērnus, kuri ir dzīvi. Visa viņas dzīve ir apstājusies tajā traģēdijas brīdī.

Mūsu attiecības ar citiem cilvēkiem cieš arī tāpēc, ka pēc traumas mums ir sajūta, ka citiem nav vērts stāstīt par notikušo, jo viņi tāpat nesapratīs, ja paši to nav piedzīvojuši. Un pasaule sadalās divās kategorijās – tie, kuri sapratīs (cilvēki ar līdzīgo pieredzi, piemēram, atbalsta grupā), un tie, kuri nesapratīs, un no kuriem tad notiek emocionāla vai pat fiziskā distancēšanās. Diemžēl, pie pēdējās kategorijas bieži vien tiek mūsu partneri, draugi un kolēģi, kuri patiesībā varētu dot daudz atbalsta. Bet, “ja tu neesi mūsējais, es neļaušu tev sevi atbalstīt un palīdzēt man”.

Trauma negatīvi ietekmē arī mūsu iztēles spēju. Iztēle ir ļoti svarīga mūsu dzīves kvalitātei. Pateicoties iztēlei, ikdienas rutīnā mēs varam iztēloties gaidāmo ceļojumu, varam fantazēt par seksu, attiecībām, ēdienu – visām lietām, kas padara dzīvi interesantāku. Iztēle dod mums iespēju iztēloties jaunās iespējas. Tā piešķiļ uguni mūsu radošumam, kliedē garlaicību, atvieglo sāpes, vairo baudas sajūtu un bagātina mūsu vistuvākās attiecības. Bez iztēles nav cerības, nav iespējas iztēloties labāku nākotni, nav mērķu, uz kuriem virzīties.

Viena no smagākajām lietām, ar ko saskaras cilvēki pēc traumas, ir kauns par savu uzvedību traumatiskās situācijas laikā. Neatkarīgi, vai šis kauns ir pamatots (mūsu pašu vardarbīga rīcība) vai nepamatots (bērns, kurš samīļo savu varmāku-vecāku vai izdabā viņam/-ai, lai mazinātu vardarbības risku; pilnīga padošanās, nepretošanās vardarbības laikā). Cilvēki ienīst sevi par to, cik pārbijušies, atkarīgi, nespējīgi sevi aizstāvēt vai saniknoti viņi tad jutās. Gandrīz visi cilvēki, kuri ir cietuši no vardarbības bērnībā, cieš no mokošas kauna sajūtas par to, kā viņi tad uzvedas, lai izdzīvotu, un kā viņi, neskatoties ne uz ko, meklēja kontaktu ar cilvēku, kurš bija vardarbīgs pret viņiem.

Runāšana ar kādu par to, kas notika, var mazināt mūsu kauna sajūtu par sevi saistībā ar notikušo un radīt atvieglojuma sajūtu, ja tas ir bijis noslēpums, kas no visiem gadiem ilgi bija jāslēpj (piemēram, dēļ daudzu disfunkcionālo ģimeņu nerakstīta likuma: “Nedrīkst citiem stāstīt par to, kas notiek mājās. Tā ir ģimenes lieta, un ne uz vienu ārpusē tas neattiecas. Ja tu par to stāstīsi, tu esi nodevējs/-a”). Bet runāšana vien par traumas situāciju bieži vien nemaina mūsu ķermeņa automātisko fizisko un hormonālo reakciju un mēs turpinām dzīvot hipermodrībā, gaidot un gatavojoties, ka jebkurā brīdī mums atkal uzbruks vai sāpinās.

Mūsdienās eksistē metodes, kas izmantojot smadzeņu neiroplastiskumu, palīdz cilvēkiem pēc traumas sākt justies pilnīgi dzīviem, pilnīgi tagadnē un iet tālāk savā dzīvē. Pagātnes pēdas var transformēt, palīdzot cilvēkam piedzīvot jaunu fizisko un emocionālo pieredzi, kura ir absolūti atšķirīga no tās, ko viņš piedzīvoja traumas brīdi (bezpalīdzība, naids vai pilnīgā padošanās), tādejādi atgriežot cilvēkam kontroles sajūtu par sevi, savu ķermeni un savu dzīvi.

Šo rakstu es uzrakstīju ar mērķi, lai, atpazīstot sevī vai savos tuviniekos traumas simptomus, jūs saprastu, ka jūs vai jūsu tuvinieks neesat nenormāli, sliktāki par citiem, ja nevarat atslābināties, pārstāt kontrolēt sevi un citus, visu laiku satraucaties, jūtaties nepārliecināti par sevi un distancējaties no tuvām attiecībām, kā arī nespējat izjust mīlestību pret savu partneri un bērniem, lai arī zināt, ka ļoti viņus mīlat. Lai jūs zinātu, ka visas šīs problēmas nav jūsu personības defekts vai slikts raksturs – jūs esat ļoti cietuši no traumatiskās pieredzes, un jums vienkārši vajag palīdzību. Sapratne par to, kas ar mums notiek, mierina un rada līdzjūtību pret sevi un citiem.

Stresa situācijā mūsu organismā tiek palaista automātiskā fizioloģiskā izdzīvošanas reakcija – “cīņa vai bēgšana”. Paaugstinās sirdsdarbība un pieaug asinsspiediens. Samazinās apasiņošana orgānos, kuri nepiedalās šajā aizsardzības reakcijā (kuņģis, zarnu trakts, reproduktīvie orgāni) un paaugstinās smadzenēs, muskuļaudos, plaušās, aknās. Plaušas strādā intensīvāk, lai organismam tiek vairāk skābekļa. Palielinās cukura daudzums asinīs (aknu intensīva darbība), jo daļa uzkrāto tauku pārvēršas cukurā, kas ir vajadzīgs intensīvai muskuļu darbībai. Paaugstinās hormona adrenalīna sekrēcija (virsnieru dziedzeris). Pieaug uzbudinājums centrālajā nervu sistēmā, kura koordinē muskuļu darbību cīņai vai bēgšanai. Tas viss rada mums enerģiju un spēku tikt galā ar apdraudošo situāciju. Vienlaicīgi acu zīlītes paplašinās, lai mēs labāk redzētu. Liesa strādā intensīvāk un pieaug asins sarecēšanas spēja ievainojuma gadījumam (lai mēs nezaudētu daudz asiņu). Gremošana palēninās, lai taupītu enerģiju smadzenēm un muskuļiem. Tāpat tiek “pamestas novārtā” imūnsistēma un reproduktīvā sistēma.

Šī “cīņa vai bēgšana” reakcija ir domāta intensīvajai darbībai īsā laika posmā, pēc kuras organismam jāatjauno savi spēki, lai visi orgāni varētu atgriezties normālā darbības režīmā. Piemēram, stress, kārtojot eksāmenu, mobilizē mūs un ļauj labāk nokārtot eksāmenu. Un tad mums vajag kādu laiku atpūsties, pirms gatavoties nākamajam eksāmenam.

Taču ilgstošais stress, kas ir saistīts ar ikdienas rūpēm, neapmierinātību ar darbu vai attiecībām, finanšu problēmas, korķi uz ceļa utt., visu laiku aktivizē “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Turklāt mūsu audzināšana, sociālās normas īsti neļauj atklāti reaģēt ar instinktīvām “cīņas” vai “bēgšanas” reakcijām, un mēs tās apspiežam.

Rezultātā, mūsu organismā visu laiku krājas neizreaģēta stresa enerģija, kas kaitē orgānu darbībai. Hormoni, kuri izdalās hroniskā stresa laikā, turpina cirkulēt asinīs paaugstinātā koncentrācijā. Neatradot izeju intensīvajā muskuļu darbībā, skābeklis un glikoze vēl vairāk paaugstina uzbudinājumu nervu sistēmā (tāpēc daudzi cilvēki rada atvieglojumu regulāri skrienot vai ejot uz boksa nodarbībām (vai citām aktīvām sporta nodarbībām), jo tas ļauj uzkrāto muskuļu enerģiju izlādēt). Paliek hroniski paaugstināts asinsspiediens un ar laiku sāk attīstīties hipertonija, kas var novest pie insulta. Intensīvā sirdsdarbība var rezultēties ar sirds slimībām un infarktu. Plaušu intensīvas darbības dēļ rodas aizdusa. Hroniskā apasiņošanas samazināšanās kuņģī un zarnu traktā rāda čūlas. Paaugstināta slodze aizkuņģa dziedzerim var novest pie diabēta. Hroniskā apasiņošanas samazināšanās reproduktīvajos orgānos rada dažāda veida ginekoloģiskās problēmas. Āda paliek plānāka, viegli ievainojama, slikti dzīst brūces. Kaulos tiek nomākta spēja asimilēt kalciju, kas ved uz osteoporozi. Hroniskais stress veicina arī svara pieaugumu un celulītu.

Kā mēs varam palīdzēt savam ķermenim?

Vispirms, atcerēties, ka mūsu ķermenim ir vajadzīga palēnināšanās, atpūta, miers, nekā nedarīšana (kaut vai gulēšana uz dīvāna), lai visa sistēma varētu restartēties. Tāpēc šādi periodi ir jāieplāno. Kaut vai ikdienā mēs varam ik pēc 2 stundām mierīgi apsēsties, aizvērt acis un uztaisīt kādu relaksējošo vai elpošanas vingrinājumu 10 minūšu garumā. Atnākot no darba arī nevis uzreiz ķerties taisīt vakariņas, bet parelaksēties kādas 10 minūtes. Vai arī pirms miega pagulēt siltā vannā ar kādas nomierinošās ēteriskās eļļas aromātu.

Otrkārt, visa veida fiziskās aktivitātes mazina stresu un nomierina. Vienalga, vai tas ir treniņš sporta klubā, pastaiga, skriešana, peldēšana vai dejošana. Pirts apmeklēšana arī palīdz, jo stresa hormoni tiek laukā caur ādu, kad mēs svīstam.

Noteikti pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Lai nomierinātos un atslābinātos, ir svarīga lēna un gara izelpa. Seklu elpošanu nervu sistēma uztver, ka apdraudējuma signālu. Tāpēc mācieties elpot lēnāk, dziļāk, iesaistot elpošanā arī vēderu.

Pārskatiet savas ikdienas aktivitātes – var būt jūs ieplānojat par daudz, var būt kaut ko var deleģēt citiem, lai jūsu ikdiena ir mierīgāka.

Risiniet savas psiholoģiskās problēmas, kas rada hronisko stresu, piemēram, negatīva domāšana, grūtības teikt “Nē”, vēlme izpatikt citiem, vēlme visu kontrolēt, perfekcionisms, prokrastinācija (lietu atlikšana), kaitīgie ieradumi utt. Šeit var palīdzēt dažādu pašpalīdzības metožu apgūšana, piemēram, Emocionālās brīvības tehnika (EFT).

Emocionālā izlādēšanās – ja jums gribas paraudāt – paraudiet, tā jūs atbrīvosiet uzkrāto spriedzi no sava ķermeņa. Reizēm vērts pakliegt mašīnā, mežā vai pie jūras, lai sevi atbrīvotu. Skaļa dziedāšana un dinamiskā dejošana arī palīdz izlādēties.

Siltās, tuvas attiecības, patīkams fizisks kontakts (pieskāriens, apskāviens) arī ir svarīga lieta ikdienā, kas mūs līdzsvaro. Relaksējoša masāža arī ļoti palīdz.

Respektīvi, lai neiedzīvotos hroniskajā stresā un palīdzētu savam ķermenim, mums ir jāmācās tikt galā ar jau uzkrāto stresu un jāmācās regulēt stresa līmeni ikdienā.

Cilvēki, kuri dzīvo hroniskā stresa stāvoklī vai ir pārdzīvojuši traumu, bieži vien pamana, ka viņiem sāk pasliktināties atmiņa, ir grūtāk koncentrēt uzmanību, viņi kļūst viegli aizkaitināmi, trauksmaini, satraucās par sīkumiem. Un tas viss notiek stresa hormona kortizola dēļ. Kritiskajā situācijā kortizols mobilizē mūsu ķermeni un ļauj izdzīvot, taču ilgstoši hroniski izdaloties kaitē smadzeņu neironiem un nomāc organisma pašregulācijas spēju.

Pašas pirmās no paaugstināta kortizola līmeņa cieš pieres daivas, kuras ir atbildīgas par īslaicīgu atmiņu, uzmanību, emociju kontroli, konstruktīvu domāšanu, plānošanu un lēmumu pieņemšanu, kā arī komunikāciju spējām. Tāpēc stresa ietekmē mēs vairāk konfliktējam, mums ir grūtāk koncentrēt uzmanību, mēs paliekam pārlieku emocionāli, nespējam pieņemt labus lēmumus un nevaram atcerēties, kur tikko esam nolikuši atslēgas.

Autoritāri vecāki, kuri uzskata, ka bērni visu laiku jākontrolē un stingri jāaudzina, lai no viņiem kaut kas sakarīgs sanāktu, patiesībā panāk pretējo rezultātu. Bērns, kuru pastāvīgi kontrolē, neļauj būt patstāvīgam (adekvāti vecumam) vai vēl vairāk – sit, kliedz, kaunina, biedē, ignorē, apsaukā utt., dzīvo pastāvīgā stresā, kas negatīvi ietekmē pieres daivas. Rezultātā bērnam ir grūti koncentrēties skolā un pildīt mājas darbus, grūti visu labi atcerēties, viņš paliek pārāk emocionāls (agresīvs, raudulīgs, aizkaitināts) vai arī ieraujas sevī, kā rezultātā viņš paliek nesekmīgs. Pieaugušie, kuriem ir problēmas ar atbildības sajūtu, plānošanu un paškontroli (mērķu sasniegšana), kuri ir slinki un viegli aizkaitināmi vai trauksmaini, visdrīzāk piedzīvoja vardarbību bērnībā.

No hroniskā stresa stipri cieš arī hipokamps un amigdala, kas ir limbiskās sistēmas daļas. Hipokamps stimulē jaunu neironu un neironu savienojumu pieaugumu smadzenēs, piedalās ilgtermiņa atmiņas veidošanā. Kad hipokamps ir cietis no stresa hormona, tad kritās mūsu spēja uzņemt jaunu informāciju. Bērniem, kuri cieš no vardarbības vai emocionālās pamestības mājās, ir grūti mācīties, jo viņiem ir grūti iegaumēt jaunu materiālu skolā.

Amigdala ir emocionālās atmiņas glabātuve. Tajā glabājas gan atmiņas par priecīgiem mūsu dzīves brīžiem, gan sāpīgiem. Amigdala rūpējas par mūsu izdzīvošanu, līdz ar to, ja tā tagadnē piefiksē kaut ko tādu, kas pagātnē mūs nobiedēja vai apdraudēja, tā uzreiz palaiž trauksmes reakciju un mūsu organismā tiek mobilizēta instinktīvā aizsardzības reakcija “cīnīties / bēgt / sastingt”. Hroniskā stresa ietekmē amigdala sāk pastiprināti reaģēt pat uz nenozīmīgiem stimuliem – uz mums “ne tā” paskatījās un mēs jau raudam, brūkam virsū, pārstājam runāt ar cilvēku vai arī sastingstam. Kā arī visu laiku esam supermodrā, problēmas gaidošajā režīmā.

Dopamīns ir mērķtiecības, motivācijas, kaisles un tieksmes hormons. Stresa ietekmē dopamīna līmenis var, vai nu kristies, radot apātisko noskaņojumu, vienaldzību, sajūtu “man neko nevajag”, vai arī stipri paaugstināties, mudinot mūs meklēt ātro apmierinājumu, kuru dod ēdiens, alkohols, datorspēles utt.

Serotonīns regulē noskaņojumu, uzlabo miega kvalitāti un ēstgribu. Ja mūsu smadzenes ir labā stāvoklī, tad serotonīns ir kā bremzes paaugstinātajām dopamīnam, kas saka: “Pietiek!” (ēst, dzert, sēdēt pie datora, spēlēt spēles utt.). Un kā gāze samazinātajām dopamīna līmenim: “Gribu vairāk!”. Stresa ietekmē kritās serotonīna līmenis un tad jebkurš stimuls var radīt atkarību – ēdiens, sekss, dators, spēles, pat kāds konkrēts cilvēks utt. Silts emocionālais kontakts, dziļas, saprotošas attiecības un atbalsts paaugstina serotonīna līmeni. Vecāki, kuri kontrolē, kliedz, sit vai ir emocionāli pametuši savu bērnu, rada labu augsni atkarībām, jo bērns pastāvīgi ir stresā. Ja mājās bērns jūtas drošs, atbalstīts, saprast, ja mājās ir smiekli un silta gaisotne, tad atkarības rašanas iespējamība ir minimāla. Datorspēlēs, alkoholā un ēdienā mēs slēpjamies, kad mums mājās nav iespējams atslābināties, nav ar ko parunāties un kam uzticēties.

Ko var darīt?

Lai mēs varētu būt emocionāli līdzsvaroti, spējīgi apgūt jaunu informāciju, būt aktīvi un dzīvespriecīgi, spētu mērķtiecīgi virzīties savā dzīvē, mums jāsamazina stresa līmenis. Tam var palīdzēt dažādu tehniku apgūšana, piem., Emocionālās Brīvības tehnika (EFT), relaksācija, meditācija, vizualizācija, muskuļu atslābināšanās, elpošanas tehnikas, biodeja, TRE vingrinājumi, Pilātes, stiepšanas nodarbības, joga, Cigun, Taiči, austrumu cīņas mākslas, garas pastaigas utt..

Var palīdzēt savas dzīves ritma palēnināšana. Lēnāk pārvietojoties, lēnāk ēdot, lēnāk runājot, lēnāk elpojot, lēnāk mazgājot traukus utt., mēs signalizējam amigdalai, ka situācija ir droša un var atslābināties, tādejādi atslēdzot trauksmes signālu ķermenī un apstadinot kortizola izdali.

Labs miegs, svaigs gaiss, fiziskās aktivitātes un sabalansēts uzturs ir kritisks labai mūsu smadzeņu darbībai un stresa ietekmes mazināšanai.

Vēl pievērsiet uzmanību izelpai. Ļoti bieži mēs aktīvi ieelpojam, bet izelpa ir ļoti īsa. Atgādiniet sev “Izelpo”, jo garāka par ieelpu izelpa arī signalizē amigdalai, ka situācija ir droša.

Noteikti pievērsiet uzmanību kvalitatīvām dabīgām ēteriskām eļļām. Aizejiet uz veikalu, kurā ir iespējams pasmaržot visas eļļas, un izvelieties sev vairākas dažādiem dzīves gadījumiem. Atrodiet, kura eļļa jūs nomierina, a kura – uzmundrina, un nēsājiet šīs pudelītes līdzi laiku pa laiku tās pasmaržojot.

Ļoti noderīga ir arī Bahu ziedu terapija.

Un, protams, var palīdzēt, ja mēs vairāk ikdienā piedomājam pie lietām, kas mums sagādā prieku un baudu (mūzika, dejošana, dziedāšana, hobiji, kontakts ar mājdzīvniekiem utt.) un atvēlām tam laiku.

Kā arī smiešanās. No sirds smejoties, ķermenī notiek reflektorās kustības un tiek atbrīvota uzkrāta spriedze. Un smiekli noteikti ir zīme amigdalai, ka viss ir droši. Izveidojiet paradumu katru dienu izlasīt vismaz vienu anekdoti un vismaz vienam cilvēkam to izstāstīt. Skatāties vairāk komēdiju, lasiet grāmatas, kas liek pasmaidīt. Mācāties sasmīdināt pašam sevi un stress atkāpsies.