Kognitīvi-biheiviorālā

nautilus-sea-shellKognitīvi biheiviorālā terapija ir vērsta uz to, lai klients iemācītos identificēt, novērtēt un koriģēt savas kļūdainās domas un/vai disfunkcionālo (neveselīgu) uzvedību.

Kognitīvā psihoterapija liek uzsvaru uz to, ka cilvēka uzvedību un jūtas nosaka nevis situācija, kurā cilvēks atrodas, bet tas, kā cilvēks uztver šo situāciju. Tieši mūsu domas ir mūsu emocionālo pārdzīvojumu un tālāko rīcību pamats. Kognitīvajā psihoterapijā mēs strādājam ar klienta negatīvo domāšanu – negatīvajām automātiskajām domām un maldīgiem uzskatiem.

Negatīvas automātiskās domas rodas no mūsu disfunkcionāliem (neveselīgiem, nereālistiskiem) uzskatiem (par sevi, citiem cilvēkiem un dzīvi kopumā), kuri izveidojušies bērnībā un vēlāk attīstās mūsu dzīves laikā. Visbiežāk mēs šos uzskatus īsti neapzināmies vai uztveram kā kaut ko pašu par sevi saprotamu.

Piemēram, ja mums bērnībā bija vairākas situācijas, kad kāds pret mums nevērīgi izturējās, mēs no tā vārējam secināt, ka esam neinteresanti un nesvarīgi citiem cilvēkiem. Šādi disfunkcionālie uzskati ir neelastīgi un grūti maināmi, tāpēc paliek aktuāli arī pieaugušajā vecumā. Līdz ar to, mēs sāpīgi uztversim, ja, piemēram, kāds mums svarīgs cilvēks atliks tikšanos ar mums. Uzreiz aktualizēsies mūsu uzskats, ka esam nesvarīgi citiem un prātā automātiski parādīsies negatīvā doma: „Nu, protams! Viņam ir garlaicīgi ar mani” vai „Es viņam neesmu svarīga”. Negatīvās automātiskās domas ir tik pārliecinošas, ka mēs pat neapšaubām to ticamību, neapskatāmies citas iespējamās situācijas alternatīvas – „Viņam līdz rītdienai jāpabeidz svarīga atskaite un tāpēc mēs šodien nevaram tikties”. Bieži vien mēs nepamanām savas negatīvās domas. Mēs noticam, ka ir tā kā mēs esam iedomājušies un sākam par to bēdāties, dusmoties vai apvainoties. Cits piemērs – kaut kāda iemesla pēc mēs kādreiz esam secinājuši, ka, lai mēs būtu laimīgi, mums vienmēr un visur jāgūst panākumi. Rezultātā mēs būsim dziļi nomākti pat nenozīmīgu neveiksmju dēļ darbā vai personiskajās attiecībās, kā arī sāpīgi reaģēsim uz citu cilvēku kritiskajām piezīmēm.

Trīs izplatītākie disfunkcionālie uzskati:

  • Man ir jābūt perfektam/kompetentam it visā ko daru;
  • Ja es kādam nepatiku, tas nozīmē, ka ar mani kaut kas nav kārtībā;
  • Es nedrīkstu darīt to, ko vēlos, un tā, kā vēlos, jo citi var būt par to dusmīgi un var pamest mani.

Negatīvā domāšana ir tik dominējoša, ka tā nav tikai depresijas simptoms, bet galvenais tās uzturētājs.

Kognitīvais depresijas modelis:

  • Negatīvs pašvērtējums: Cilvēks sevi uzskata par neadekvātu, nepilnīgu, stulbu, slimu, samaitātu utt.: „Ar mani kaut kas nav kārtībā”, „Es nespēju neko sasniegt dzīvē”, „Esmu nožēlojams”, „Esmu neveiksminieks”, „Esmu neinteresants un nesvarīgs citiem”, „Esmu slikts” un tml. Savu nepatīkamo pieredzi viņš tiecas sasaistīt ar saviem psiholoģiskajiem, morālajiem un fiziskajiem defektiem. Piem., ja viņš konstatēs savu kļūdu, viņš nodomās: „Man nekad nekas nesanāk”, „Esmu neveiksminieks” utt. Ja paziņa neuzaicinās viņu uz savu dzimšanas dienu, viņš to uztvers kā: „Nu, protams, kurš gribēs draudzēties ar tādu neveiksminieku kā es!”.
  • Negatīva savas pieredzes interpretācija: Cilvēkam depresijā ir tendence redzēt visu notiekošo negatīvā gaismā. Piem., citi cilvēki tiek uztverti kā kritiski, nepieņemoši, pa daudz prasoši, bet situācijas kā pārāk smagas un izaicinošas. Cilvēks depresijā notikumus interpretē kā sakāvi vai zaudējumu, bet citu cilvēku rīcībai un uzvedībai piešķir negatīvu nozīmi. Piem., ja vīrs ir noguris pēc darba un kaut ko aizkaitinātā balsī pārmet sievai, tad sieva, kurai ir depresija, drīzāk padomās: „Mans vīrs vienmēr ir ļoti kritisks” un rezultātā apvainosies vai sadusmosies, nekā mierīgi padomās: „Izskatās, ka vīrs ir ļoti noguris un tāpēc ir tik aizkaitināts”. Cits piemērs – kāds kolēģis iet mums garam un nesasveicinās. Cilvēks ar depresiju drīzāk padomās: „Ko viņš ir iedomājies?! Es viņa labā tik daudz izdarīju, bet viņš pat ar mani nesveicinās!” un rezultātā var nerunāt ar kolēģi (apvainoties), var arī dusmīgi skaidrot attiecības un tml. Tā vietā, lai uztvertu situāciju vienkāršāk: „Izskatās, ka viņš ir aizdomājies un nepamanīja mani”.
  • Negatīvs skats uz nākotni: Cilvēks sagaida, ka patreizējās grūtības un ciešanas nekad nebeigsies: „Tā vienmēr būs”, „Man nekad nebūs normālas attiecības”, „Man nekad nebūs panākumu”.

Terapijas mērķis:

  • identificēt negatīvās domas, kas izraisa trauksmi, depresiju utt.
  • novērtēt, cik reālistiskas ir šīs negatīvās domas, un attīstīt konstruktīvu domāšanu, kas atspoguļo realitāti un neprovocē trauksmi vai depresiju;
  • normalizēt dzīves veidu (darbs-atpūta, vienatne-komunikācija ar cilvēkiem, vingrošana, ēšanas paradumi utt.).

„Cilvēks uz pasauli skatās caur caurspīdīgiem modeļiem vai šabloniem, kurus viņš pats rada… Sauksim šos šablonus par konstrukcijām…Klients un terapeits ir kā zinātnieki, kas sadarbojas, lai izpētītu klienta personiskās konstrukcijas.” (G.A.Kelly).

Strādājot ar biheiviorālās jeb uzvedības psihoterapijas metodēm, mēs ne tik daudz koncentrējamies psihoterapijas procesā uz klienta konfliktu (simptomu, problēmu) iemesliem un avotiem, cik strādājam ar klienta neveselīgiem uzvedības stereotipiem. Psihoterapija sākas ar detalizētu uzvedības analīzi. Analīzes mērķis ir saņemt pēc iespējas detalizētāku simptomu rašanās scenāriju – kas, kur, kad parādās, pie kādiem apstākļiem, reaģējot uz ko, cik bieži, cik intensīvi utt. Tālāk tiek analizēti faktori, kas palaiž un uztur simptomu. Pēc tam tiek izstrādāts detalizēts klienta rīcības plāns, kuru tālāk klients realizē dzīvē. Psihoterapijas mērķis ir likvidēt vai modificēt klienta dezadaptīvo uzvedību.

Svarīgas biheiviorālās terapijas metodes – relaksācija un vizualizācija.

Relaksācija (citiem vārdiem atslābināšanās) — pazeminātas organisma psihofizioloģiskās aktivitātes sasniegšana nomoda stāvoklī. Relaksācija ir pretējs stāvoklis stresa reakcijai. Relaksācijas laikā pazeminās vielmaiņas ātrums, mazinās muskuļu sasprindzinājums, pazeminās asinsspiediens un holesterīna līmenis asinīs, palēninās sirdsdarbība. Tāpēc relaksāciju izmanto, lai mazinātu stresa situācijas negatīvo ietekmi.

Vizualizācija ir nākamais relaksācijas solis. Vizualizācija ir patīkamu, mierīgu tēlu iztēlošanās, lai sasniegtu atslābināšanās stāvokli arī prāta līmenī.